Eine Inkontinenz geht meist mit einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur einher (der Blasenmuskel ist ein Bestandteil der Beckenbodenmuskulatur).
Gerade mit dem Einsetzen der Wechseljahre oder danach kann dies gerade bei Frauen gehäuft auftreten. Auch nach einer Schwangerschaft ist das Risiko deutlich erhöht. Aber auch bei Männern kann eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur auftreten und zur Inkontinenz führen.

Wie kann ich durch Beckenbodenübungen die Muskulatur wieder kräftigen?
Wie bei jedem anderen Muskel hilft Training diesen zu stärken. Hierbei sollte man speziell Beckenbodengymnastik ausführen, da diese genau auf diesen Zweck abgestimmt ist. Generell gilt immer: Je häufiger Sie die Übungen ausführen, desto eher werden Sie einen Erfolg verspüren, da die Muskeln sich kräftigen.

Auch kann einer Inkontinenz jetzt schon vorgebeugt werden, indem präventiv Beckenboden-Übungen durchgeführt werden. Bei einer Schwangerschaft wird das zusätzliche Gewicht durch starke Beckenbodenmuskeln effektiv aufgefangen und die Heilung des Damms nach der Geburt gefördert.

Die Beckenboden Übungen sollten immer erst nach Rücksprache mit einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. Dieser kann ein für Sie zurechtgeschnittenes Training erstellen, denn nur dieser kann auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingehen. Häufig ist nämlich nicht nur die Beckenbodenmuskulatur betroffen sondern auch die Rücken- oder Bauchmuskulatur.
Anhängend finden Sie einige Beckenboden Übungen, die für Frauen aber auch für Männer durchführbar sind.

Die Übungen

1)

Lockern Sie Ihre Füße und den Körper und legen sich entspannt mit dem Rücken auf eine angenehme Unterlage. Winkeln Sie die Beine an und spreizen leicht die Füße und Beine. Die Füße berühren weiterhin den Boden. Achten Sie auf Ihre Atmung und atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Jetzt ist es wichtig beim Ausatmen die Muskulatur anzuspannen. Das Becken (After und Scheide) nach innen hochziehen, als wenn Sie Urin anhalten wollten. Allerdings die Po- und Bauchmuskeln dabei entspannt lassen. Um dies besser kontrollieren zu können, legen Sie einfach Ihre Hände auf den Bauch. Die Beckenbodenmuskeln sollten nun ca.4 -6 Sekunden unter Anspannung gehalten werden. Danach etwa die doppelte Zeit die Muskulatur wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal hintereinander und bis zu vier Mal am Tag.

2)

Nehmen Sie sich eine angenehme/weiche Unterlage, legen sich auf den Rücken und winkeln beide Beine an. Die legen Sie flach auf die Innenseiten Ihrer Oberschenkel. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, indem Sie die Po-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur anspannen. Jetzt müssen Sie darauf achten, dass Sie normal weiter atmen und die Spannung halten. Dies sollten etwa 12 - 15 Sekunden sein. Dann folgt die Entspannungsphase. Wiederholen Sie diese Übung 5 - 8 Mal hintereinander.

3)

Wird genau wie die Übung 2) ausgeführt, nur dass die Hände nun hinter dem Kopf gekreuzt werden und diesen etwas anheben. Entspannter wird diese Übung, wenn Sie bei der Ausführung gerade hoch schauen. Auch hier auf die Atmung achten und die Spannung halten. Wiederholen Sie diese Übung 5 - 8 Mal hintereinander.

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